Dott. Mario Pilosi - Biologo Nutrizionista




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Consigli


Seguire una dieta corretta non significa per forza sottoporsi a limitazioni e sacrifici. Vuol dire piuttosto mangiare meglio, e con gusto, proteggendo comunque la propria salute. Missione impossibile? Niente affatto. Per una dieta sana bastano poche e semplici regole, quelle indicate nelle nuove Linee guida per una sana alimentazione elaborate dall'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran), e presentate al ministero per le Politiche Agricole.

Ecco una sintesi di questi utili consigli per una dieta che faccia stare bene, senza mortificare il gusto e il piacere della buona tavola.




1.- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
Pesati almeno una volta al mese. Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici. In caso di peso eccessivo consulta il medico, riduci le entrate energetiche mangiando meno e aumenta le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica.
In caso di sottopeso consulta il medico, mantieni un giusto livello di attività fisica e un'alimentazione equilibrata. Evita diete drastiche del tipo "fai da te", che possono essere dannose.

2.- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi.
Inserisci nella tua dieta quotidiana, e consuma con regolarità, pane, pasta, riso e altri cerali (meglio se integrali), evitando condimenti grassi.

3.- Grassi, la qualità in poca quantità
Modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).
Preferisci quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi). Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Nella tua dieta quotidiana aumenta la frequenza di pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
Tra le carni preferisci quelle magre. Se ti piacciono le uova, ricorda che una dieta corretta prevede che tu ne possa comunque mangiare fino a 4 per settimana. Scegli latte scremato o parzialmente scremato.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.

4.- Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci. Tra i dolci, quelli concessi da una dieta sana sono quelli che contengono meno grassi e zucchero e più amido: per esempio i biscotti e le torte non farcite.
Utilizza in quantità controllata marmellate, confetture di frutta, miele e creme. Limita il consumo di prodotti che si attaccano sui denti, come caramelle e torroni. Lava i denti dopo il loro consumo.

5.- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo 1,5-2 litri d'acqua al giorno. Bevi frequentemente e in piccole quantità. E' sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Dopo l'attività fisica bevi per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

6.- Il sale? Meglio poco
Riduci l'uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale iodato. Limita i condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape).
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

7.- Alcolici con moderazione
Se desideri consumare bevande alcoliche fallo con moderazione durante i pasti, o in ogni caso immediatamente dopo mangiato. Dai preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). Evita del tutto l'assunzione alcol durante l'infanzia, l'adolescenza, durante l'allattamento, riducila se sei anziano. Riduci o elimina l'assunzione di alcol se sei in sovrappeso o obeso o se presenti una familiarità per diabete e obesità.

8.- Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi nutritivi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

9.- Adolescenti
Fate evitare loro diete particolarmente squilibrate solo perché "di moda". Fate particolare attenzione, specialmente per le ragazze, a coprire gli aumentati bisogni in ferro e calcio.

10.- Donne in menopausa
Sfrutta il tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e impara a non squilibrare mai la dieta. Non esagerare con latte e formaggi. Ricorda che anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso di alcol sono importanti fattori di rischio.

11.- Anziani
Distribuisci la dieta nella giornata e fai le stesse scelte alimentari che si consigliano ai più giovani. Bevi frequentemente acqua. Scegli e prepara i cibi tenendo conto di difficoltà nella masticazione.


La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te :

  • Varia le scelte di alimenti.
  • Fai attenzione alle conserve casalinghe.
  • Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e senza coprirlo.
  • Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente.
  • Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi.
  • Non avere eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non li conserva in eterno.




Fonte: INRAM

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